Menggunakan ACT di Rumah

Berikut adalah langkah-langkah yang bisa anda ikuti ketika kecemasan terjadi pada saat menjelang atau selama konser maupun kompetisi musik:

1. Acceptance (Penerimaan)

Terima kecemasan anda tanpa berusaha melawannya atau menghilangkannya. Akui bahwa perasaan cemas tersebut ada. Ingatkan diri bahwa kecemasan adalah bagian alami dari pengalaman menghadapi situasi dengan tekanan tinggi seperti konser atau kompetisi. Bantu diri anda sendiri:

• “Saya menerima bahwa saya merasa cemas, dan itu tidak apa-apa. Kecemasan ini tidak perlu menghalangi saya untuk terus melangkah.”
• “Perasaan ini tidak nyaman, tapi saya tidak perlu melawannya.”

2. Cognitive Diffusion (Pelepasan Pikiran)

Pisahkan diri dari pikiran negatif. Ketika pikiran negatif muncul (misalnya, “Saya pasti akan gagal” atau “Penonton akan kecewa”), sadari bahwa ini hanya pikiran, bukan kenyataan. Cobalah mengganti pikiran Anda (reframe). Misalnya:

• Pikiran Cemas: “Saya tidak cukup bagus,” 
• Reframe: “Ah, ini pikiran ‘tidak cukup bagus’ lagi.” 

Anda juga bisa membayangkan pikiran-pikiran negatif tersebut sebagai awan di langit yang datang dan pergi. Teknik ini membantu Anda agar tidak terlalu terpaku pada pikiran-pikiran tersebut. Bantu diri anda sendiri:

• “Ini hanya sebuah pikiran, bukan kenyataan. Saya tidak perlu terjebak dalam pikiran ini.”
• “Saya bisa membiarkan pikiran-pikiran ini datang dan pergi, seperti angin yang berhembus seketika ini saja.” 

3. Contact with the Present Moment (Terhubung Pada Saat Ini)

Fokus pada saat ini untuk menghindari terlalu banyak berpikir tentang masa depan atau masa lalu. Teknik mindfulness bisa sangat berguna untuk mengganti kebiasaan lama yang cemas dengan kebiasaan baru yang lebih terhubung pada diri anda saat ini. Bantu diri anda sendiri:

• “Saya akan fokus pada apa yang sedang terjadi sekarang, bukan pada apa yang mungkin akan terjadi di masa depan.”
• “Saat ini saya di sini, bermain musik (atau melakukan aktivitas lain), dan saya akan fokus pada setiap nada yang saya mainkan.”

4. Mindfulness (Kesadaran Penuh)

Praktikkan mindfulness secara rutin. Latihan ini bisa membantu Anda lebih terbiasa berada di saat ini, tanpa terlalu terpaku pada kecemasan. Lakukan latihan mindfulness sederhana setiap hari, seperti memperhatikan nafas selama 5-10 menit tanpa pikiran yang terlalu menghakimi diri sendiri. Jika pikiran Anda melayang, bawa kembali fokus pada nafas anda. Anda juga bisa mencoba aplikasi mindfulness seperti Headspace atau Calm untuk memandu latihan mindfulness Anda.

Bantu diri anda sendiri:

• “Saya akan fokus pada nafas saya untuk beberapa saat, dan membiarkan pikiran-pikiran datang dan pergi tanpa menghakiminya.”
• “Saat ini saya di sini, sepenuhnya hadir, dan saya akan fokus pada apa yang terjadi sekarang.”

5. Values (Nilai Hidup)

Pandang diri Anda sebagai sosok yang lebih luas dari sekedar seorang pianis yang cemas. Anda memiliki banyak aspek lain dalam diri Anda, dan kecemasan hanyalah salah satu bagian dari pengalaman Anda, bukan merupakan identitas diri Anda. Setiap kali Anda merasa cemas, coba katakan kepada diri sendiri, “Saya mengalami kecemasan, tetapi saya bukan kecemasan itu.” Ini membantu Anda melihat bahwa kecemasan hanyalah salah satu pengalaman yang datang dan pergi, sementara Anda sebagai individu jauh lebih besar dan kompleks.

Fokus pada nilai-nilai Anda sebagai seorang musisi. Tuliskan alasan mengapa Anda mencintai bermain piano dan apa yang ingin Anda capai dari setiap penampilan. Misalnya, “Saya bermain untuk mengekspresikan emosi saya dan berbagi dengan penonton.” Saat kecemasan muncul, kembalikan fokus Anda pada tujuan ini, bukan pada pikiran-pikiran negatif tentang kegagalan.

Anggap kecemasan sebagai asisten yang terlalu bersemangat. Pikirkan bahwa otak Anda seperti asisten yang terus-menerus mengirim memo tentang segala sesuatu yang bisa salah. Tapi Anda punya pilihan untuk tidak mengikuti semua “memo” tersebut. Buat sebuah karakter fiktif untuk menandakan “asisten kecemasan” ini, beri nama misalnya, “Si Cemas”. Setiap kali pikiran cemas muncul, bayangkan asisten Si Cemas ini mengirim memo berisikan pesan kecemasan, dan Anda cukup berkata, “Terima kasih, tapi saya tidak perlu memo ini sekarang.” Dengan melakukan ini, Anda mulai memisahkan diri dari pikiran cemas dan mengelolanya dengan lebih baik.

6. Committed Action (Tindakan dan Komitmen)

Langkah terakhir dalam Hexa-flex ini sangat penting dalam konteks seorang pemusik yang cemas sebelum konser atau kompetisi. Dalam ACT, committed action berarti mengambil tindakan nyata yang selaras dengan nilai-nilai pribadi, meskipun ada kecemasan atau ketidaknyamanan. Ini membantu pemusik bergerak maju dengan tindakan yang lebih bermakna. Berikut adalah langkah-langkah yang dapat diambil oleh musisi yang cemas dalam rangka **committed action**:

1.  Identifikasi Nilai Pribadi yang Paling Penting: Mulailah dengan mengidentifikasi nilai-nilai utama yang penting bagi Anda sebagai pemusik.
2. Pahami bahwa Kecemasan Tidak Akan Menghalangi Anda: Terima bahwa kecemasan adalah bagian dari pengalaman sebagai pemusik, dan kecemasan tersebut tidak harus menghalangi Anda untuk mengambil tindakan. Kecemasan mungkin tetap ada, tetapi tindakan Anda didorong oleh nilai-nilai, bukan perasaan cemas.
3. Ambil Tindakan Kecil yang Selaras dengan Nilai Anda: Mulailah dengan tindakan-tindakan kecil yang selaras dengan nilai-nilai Anda, meskipun kecemasan hadir. Tindakan kecil ini bisa sangat membantu dalam mengarahkan fokus pada apa yang penting, bukan pada kecemasan.
4. Berlatih Tampil: Salah satu cara untuk bertindak sesuai dengan komitmen adalah berlatih dalam kondisi yang mirip dengan kondisi saat konser yang sesungguhnya nanti. Ini membantu membiasakan diri dengan kecemasan yang mungkin muncul dan menghadapinya dengan lebih tenang.
5. Fokus pada Tindakan Bukan Hasil: Ketika Anda berada di atas panggung, fokuskan perhatian pada tindakan nyata yang Anda lakukan, bukan pada hasil (seperti sukses atau gagal). Komitmen Anda adalah untuk bermain musik dengan penuh ekspresi dan makna, bukan mencapai kesempurnaan.
6. Tindakan Berani Meski Ada Rasa Cemas: Tetap mengambil langkah-langkah yang berani, bahkan pada saat Anda merasa cemas. Keberanian bukan berarti tidak ada rasa takut, melainkan kemampuan untuk bertindak walaupun rasa takut itu ada.
7. Terus Bertindak dan Tidak Menyerah: Konsistensi adalah kunci dalam committed action. Anda mungkin menghadapi kecemasan yang sama berulang kali, tetapi komitmen untuk terus bertindak berdasarkan nilai-nilai pribadi Anda adalah sesuatu yang akan mengubah diri Anda dalam jangka panjang.